Dieta para Diabéticos

A dieta para diabéticos (também conhecida como dieta de resistência à insulina) é essencial para a saúde metabólica. Neste guia detalhado, você aprenderá sobre o hormônio insulina, os níveis normais de insulina, as causas e doenças associadas à diabetes, os melhores suplementos, e principalmente os alimentos que comer bem como os que evitar ou limitar para evitar ou controlar a doença.

Antes de listarmos os melhores alimentos para diabéticos bem como aqueles que devem ser evitados ou limitados, vejamos um pouco sobre insulina e outros dados essenciais para entender as causas e tratamentos para diabetes.

O que é insulina?

A insulina é um hormônio anabólico produzido pelo pâncreas que desempenha um papel essencial na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Facilita o transporte da glicose da corrente sanguínea para as células, garantindo que recebam a energia de que necessitam.

Níveis de insulina

Compreender os níveis de insulina é fundamental para manter a saúde metabólica. Aqui está um resumo do que é considerado normal e o que pode ser motivo de preocupação:

• Nível normal de insulina em jejum: <25 mIU/L
• Nível limítrofe de insulina em jejum: 25-30 mUI/L
• Alto nível de insulina em jejum (indicativo de resistência à insulina): Acima de 30 mUI/L

OBS: Se você estiver preocupado ou tiver dúvidas sobre seus níveis de insulina, converse com seu médico para se informar melhor.

O que é resistência à insulina?

A resistência à insulina ocorre quando as células do corpo não respondem mais à insulina de forma tão eficaz, resulatndo em níveis mais elevados de açúcar no sangue.

Com o tempo, o pâncreas compensa produzindo mais insulina. Se não for controlada, pode causar diabetes tipo 2 e outras complicações de saúde.

Doenças causadas ou associadas à resistência à insulina

Como a resistência à insulina é uma condição metabólica, está intimamente associada a muitas outras doenças, como as seguintes:

• Diabetes: A resistência à insulina é um precursor primário da diabetes tipo 2. A dieta para diabetes é essencial!
• Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP): A resistência à insulina pode exacerbar os sintomas da SOP.
• Síndrome Metabólica: Um conjunto de condições, incluindo níveis elevados de açúcar no sangue, que aumenta o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.
• Doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA): A resistência à insulina pode levar ao acúmulo de gordura no fígado.
• Aterosclerose: A resistência à insulina pode contribuir para o endurecimento das artérias.
• Certos tipos de câncer: Níveis elevados de insulina e resistência à insulina estão associados a certos câncer, incluindo o câncer de endométrio e de mama.

Causas

Muitos fatores desempenham um papel no desenvolvimento da resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Aqui estão os principais a ter em mente:

• Genética: Uma história familiar de diabetes ou resistência à insulina aumenta o risco.
• Obesidade: O excesso de gordura, especialmente ao redor do abdômen, está intimamente ligado à resistência à insulina.
• Inatividade física: Um estilo de vida sedentário pode levar ao ganho de peso e à resistência à insulina.
• Dieta: O consumo de grandes quantidades de alimentos processados, açúcares e gorduras prejudiciais à saúde também pode contribuir para a resistência à insulina.
• Hormônios: Condições como a Síndrome do Ovário Policístico podem afetar a sensibilidade à insulina.
• Medicamentos: Alguns medicamentos, incluindo esteróides, podem levar à redução da sensibilidade à insulina.
• Idade: À medida que envelhecemos, o risco de nos tornarmos resistentes à insulina aumenta.
• Pressão arterial elevada: A hipertensão arterial crónica pode contribuir para a resistência à insulina ou diabetes.

Sintomas

Agora que você conhece as principais causas de resistência à insulina, aqui estão alguns dos sintomas que você deve observar:

• Fatiga: Sentir-se constantemente cansado, mesmo depois de uma boa noite de sono.
• Fome: Fome constante ou aumentada, mesmo após as refeições.
• Ganho de peso: especialmente na região abdominal.
• Névoa cerebral: dificuldade de concentração ou sensação de lentidão mental.
• Níveis elevados de açúcar no sangue: A sua glicose pode ser determinada através de um exame de sangue.
• Alterações na pele: incluindo manchas escuras no pescoço, cotovelos, joelhos ou nos dedos.
• Infecções frequentes: A resistência à insulina pode causar redução da imunidade, levando a infecções frequentes ou a uma cicatrização lenta.

COMO TRATAR diabetes

Se você foi diagnosticado com diabetes tipo 2, aqui estão alguns dos tratamentos potenciais que seu médico pode discutir com você:

• Mudanças na dieta: Adotar uma dieta pobre em açúcares processados ​​e gorduras prejudiciais à saúde.
• Atividade física: praticar exercícios regularmente para melhorar a sensibilidade à insulina.
• Medicamentos: Medicamentos como a metformina podem ser prescritos para aumentar a sensibilidade à insulina.
• Perda de peso: O seu médico pode prescrever-lhe uma dieta para diabéticos para perda e manutenção de peso, especialmente se tiver gordura em volta do abdómen.
• Gerenciar o stress: O stress crónico pode afetar a sensibilidade à insulina, pelo que as técnicas de redução do stress podem ajudar.
• Monitoramento regular: você desejará monitorar regularmente seus níveis de açúcar no sangue para fazer os ajustes necessários.

Dieta para Diabéticos para Perda de Peso

Perder peso com diabetes pode ser desafiador, mas é fundamental para melhorar a sensibilidade à insulina e a saúde geral. A adoção de uma dieta consistente e equilibrada, focada em alimentos integrais, desempenha um papel na estabilização dos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, a prática regular de atividade física, especialmente treinamento de resistência, também pode melhorar a sensibilidade à insulina. Se você estiver implementando estratégias como dieta e exercícios, lembre-se de monitorar seus níveis de açúcar no sangue com frequência para poder fazer ajustes com base na resposta do seu corpo.

Além da dieta e dos exercícios, controlar o estresse e dormir o suficiente também podem desempenhar um papel no controle eficaz do peso.

Compreendendo o índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) mede a rapidez e o quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue em comparação com a glicose pura.

Alimentos com IG alto, como pão branco e cereais açucarados, causam picos rápidos de açúcar no sangue, enquanto aqueles com IG baixo, como grãos integrais e legumes, resultam em um aumento mais lento e constante do açúcar no sangue.

Por exemplo, a melancia tem um IG alto de cerca de 72, o arroz integral tem um IG médio de 55 e as lentilhas têm um IG baixo de cerca de 29. É importante estar ciente desses números ao planejar sua dieta para diabetes.

Mas isso não significa que você não possa comer alimentos integrais com alto índice glicêmico, como a melancia. Significa apenas que você deve consumi-los em pequenas quantidades e de preferência combinados com uma gordura e/ou proteína saudável, como nozes ou um iogurte grego sem açúcar e com baixo teor de gordura, para retardar o aumento do açúcar no sangue.

Melhores dietas para diabéticos

O gerenciamento da diabetes geralmente requer ajustes na dieta destinados a estabilizar e controlar os níveis de açúcar no sangue. Não existe apenas uma dieta para diabetes. Na verdade, alguns dos planos de dieta para resistência à insulina mais eficazes incluem:

• Dieta mediterrânica: concentra-se em cereais integrais, peixe, proteínas magras, azeite e vegetais e frutas abundantes o quais contêm um alto teor de fibra. Inclue muitos alimentos anti-inflamatórios!
• Dieta com baixo índice glicêmico: Prioriza alimentos que têm um impacto mais lento nos níveis de açúcar no sangue. Ele usa o índice glicêmico para fazer escolhas e planejar refeições. No entanto, de acordo com a Clínica Mayo, apresenta algumas questões como: 1. Não mostra como os alimentos individuais versus uma combinação deles podem afetar o açúcar no sangue em diferentes níveis: 2. Não mostra variáveis ​​que podem afetar o açúcar no sangue (a forma como os alimentos são preparados e a quantidade ingerida); 3. Também não considera o conteúdo de nutrientes dos alimentos. No geral, pode limitar ou impedir o consumo de certos alimentos integrais e seus nutrientes essenciais.
• Dieta low-carb: Reduz a quantidade de carboidratos consumidos, enfatizando proteínas e gorduras saudáveis ​​para minimizar picos de açúcar no sangue. Não há consenso sobre o número total de carboidratos que uma pessoa com diabetes tipo 2 deve consumir diariamente. A orientação geral varia de 9 a 26% da ingestão calórica diária. De acordo com a Healthline, “determinar a ingestão ideal de carboidratos para o controle do diabetes requer testar o açúcar no sangue e fazer os ajustes necessários com base na sua resposta, incluindo como você se sente”.
• Dieta Paleo: Elimina alimentos processados, grãos e laticínios, concentrando-se em carnes magras, peixes, vegetais, frutas e nozes.
• Dieta DASH: Projetada para reduzir a pressão arterial, esta dieta limita o sódio e é rica em nutrientes que aumentam a sensibilidade à insulina.
• Jejum intermitente: Comer dentro de intervalos específicas pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, mas recomendo sempre consultar um médico antes de começar.

Como reverter a resistência à insulina ou diabetes

Estes são alguns dos fatores mais importantes na reversão da resistência à insulina:

• Dieta para diabéticos: Concentre-se em alimentos integrais e não processados ​​e evite açúcares simples e carboidratos refinados. Use sinais de fome para parar de comer quando atingir 80% de saciedade.
• Exercício regular: Pratique uma combinação de atividades aeróbicas e exercícios de treinamento de resistência (como levantamento de peso) para melhorar a sensibilidade à insulina.
• Sono -- Certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente, com o objetivo de 7 a 9 horas por noite.
• Controle do estresse: Pratique técnicas de relaxamento como meditação, respiração profunda ou ioga para reduzir o cortisol, outro hormônio que pode piorar a resistência à insulina ou diabetes.
• Limite o álcool e a cafeína: O consumo excessivo de cafeína ou álcool pode afetar a sensibilidade à insulina. Tente manter essas duas substâncias no mínimo.
• Monitorização regular: Verifique regularmente os seus níveis de açúcar no sangue e consulte um profissional de saúde para acompanhar o progresso do seu plano de dieta para resistência à insulina.

Melhores alimentos para diabéticos

Aqui estão alguns dos principais alimentos a serem incluídos em uma dieta de resistência à insulina para perder peso:

• Folhas verdes: Espinafre, couve e acelga são ricos em nutrientes e têm impacto mínimo sobre o açúcar no sangue.
• Grãos integrais: Quinoa, cevada e aveia integral ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e evitam aumentos desnecessários.
• Legumes: Lentilhas, grão de bico e feijão preto são ricos em fibras e proteínas, levando a melhores níveis de insulina.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça fornecem gorduras e fibras saudáveis. Lembre-se de que nozes e sementes são ricas em calorias e devem ser consumidas com moderação.
• Proteínas magras: Frango sem pele, peru e peixe são excelentes fontes de proteína, pois não contêm quantidades excessivas de gorduras saturadas.
• Abacate: Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina.
• Frutas vermelhas: Mirtilos, framboesas e morangos têm índice glicêmico mais baixo em comparação com outras frutas, o que os torna uma ótima opção para adicionar à sua dieta para diabético e perda de peso.
• Vegetais sem amido: Brócolis, couve-flor e pimentão são ricos em nutrientes essenciais, mas têm índice glicêmico mais baixo em comparação com vegetais ricos em amido, como milho e batata.

Frutas para Diabéticos

Frutas contêm frutose (tipo de açúcar natural presente nas mesmas)e , por isso, devem ser consumidas em pequenas porções em uma dieta para diabéticos.

A recomendação é de 1 porção de fruta por refeição, ou seja:

• Frutas grandes – 2 fatias finas ou uma fatia grossa de melancia, melão, mamão ou abacaxi;
• Frutas médias inteiras – 1 unidade média de fruta inteira, como por exemplo maçã, pêra, banana, laranja, ameixa, pêssego, e kiwi;
• Frutas pequenas – 1 mão cheia de frutas pequenas, como 8 uvas ou cerejas
• Frutas vermelhas – 1 xícara de chá de morango, mirtilo, framboesa, amora ou cranberry;
• Frutas secas – 1 colher de sopa de frutas secas, como uva passa, ameixa ou damasco;
• Outras frutas: 3 tâmaras, ½ xícara de chá de manga picada, ou 2 figos médios.

Uma boa dica para evitar que as frutas aumentem muito os níveis açúcar no sangue, é consumí-las juntamente com uma gordura saudável ou proteína magra, como por exemplo 30 g de nozes ou ¼ de xícara de chá de iogurte grego sem açúcar.

Comidas para Diabéticos que devem sere limitados ou evitados

Quando você está tentando controlar a diabetes, estes são os tipos de alimentos que você deve limitar ou omitir de sua dieta:

• Açúcar: Açúcar refinado ou processado, como açúcar branco, mascavo, de coco e de palma, além de xarope de milho rico em frutose, devem ser evitados. No entanto, alguns açúcares naturais, como mel, xarope de bordo, agave, açúcar natural em frutas e sucos de frutas, devem ser limitados. Mesmo os adoçantes artificiais, como a sacarina, o aspartame, a sucralose e os adoçantes naturais, como a alulose, a fruta-do-monge, a estévia e o xarope de yacón, que não aumentam a insulina, devem ser consumidos com moderação.
• Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas podem causar picos rápidos de açúcar no sangue e devem ser evitados em seu plano de dieta para diabéticos.
• Alimentos processados: lanches embalados, sopas enlatadas e macarrão instantâneo geralmente contêm açúcares ocultos e gorduras prejudiciais à saúde.
• Pão branco, farinha e macarrão: os grãos refinados têm um alto índice glicêmico e podem elevar o açúcar no sangue rapidamente.
• Xarope de milho rico em frutose: Encontrado em muitos alimentos processados, o xarope de milho rico em frutose está associado ao aumento da resistência à insulina.
• Gorduras trans: Comumente encontradas em margarinas ​​e frituras, as gorduras trans podem piorar a sensibilidade à insulina.
• Álcool: Embora o consumo moderado possa ser aceitável, o consumo excessivo de álcool pode afetar o funcionamento adequado da insulina no organismo.
• Produtos lácteos adoçados: Iogurtes aromatizados, sorvetes e outros produtos lácteos adoçados normalmente contêm açúcares adicionados que pioram a diabetes.

Cardápio para diabéticos

Este é apenas um exemplo de cardápio para dieta para diabéticos, nos qual os tipos e quantidades de alimentos variam de acordo com a idade, o sexo, a atividade física e o estado de saúde. Assim que, consulte o seu médico ou nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado às suas necessidades individuais.

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã (08:00)	1 xícara de chá verde sem açúcar + 1 fatia de pão integral + 1 ovo mexido + 1 maçã média	1 copo de café descafeinado com leite desnatado sem açúcar + 1 tapioca pequena + 1 fatia de queijo branco + 1 xíc. morangos picados	1 xícara de chá matcha com adoçante + 2 torradas integrais + 1 colher de chá de manteiga de amendoim + 1 banana média fatiada.
Lanche da manhã (10:30)	1 fatia grossa de mamão + 8 castanhas de caju	1 tangerina + 6 nozes	1 ameixa fresca + 1 colher de sopa de flocos de chia
Almoço (13:00)	120 gramas de peito de frango assado (sem pele) + 3 col. de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão preto + 1 xícara de chá de abobrinha, cebola, cenoura e couve-flor salteados no azeite	120 gramas de peixe assado com azeite de oliva, couve-flor, tomate e cebola + 1 batata doce média cozida + 1 maçã.	1 xícara de chá de macarrão de abobrinha com almondêgas e molho de tomate caseiro + salada verde temperada com ervas + 1 colher de chá de azeite  + 2 fatias finas de abacaxi
Lanche da Tarde (15:00)	1 iogurte natural desnatado sem açúcar + 1 col. sopa de chia + ½ xíc. chá de manga picada	1 péçe~era média assada pêra com canela e 1 colher de chá de sementes de linhaça.	1 copo de vitamina feita com 1 xíc. frutas vermelhas e leite desnatado, adoçado com adoçante
Jantar (18:00)	120 gramas de peixe grelhado + 3 col. de sopa de quinoa + 1 xícara de brócolis e vagem cozidos, temperados com 1 col. de sopa de azeite de oliva e 1 col. de chá de vinagre de maçã.	Salada de alface, tomate, cebola e rúcula com 90 g de peito de peru grelhado cortado em tiras + 30 g de queijo branco cortado em cubos, temperados com 1 col de chá de azeite de oliva e 1 col de chá de vinagre de maçã + ½ xíc. de chá de lentilhas cozidas integrais	2 cols de sopa de arroz integral + 3 cols de sopa de feijão preto + 1 peito de frango grelhado (sem pele) + berinjela refogada com 1 col. de sopa de azeite + 1 kiwi
Ceia (20:00)	1 ovo cozido	1 copo de leite desnatado sem açúcar	1 pote de iogurte natural desnatado sem açícar

Suplementos para diabetes

Muitos suplementos auxiliam no combate à resistência à insulina. Aqui estão as principais opções disponíveis atualmente:

• Magnésio: Estudos demonstraram que a suplementação de magnésio pode melhorar a sensibilidade à insulina.
• Berberina: Este composto, encontrado em diversas plantas, demonstrou ter efeitos antidiabéticos.
• Ácido alfalipóico: Conhecido pelas suas propriedades antioxidantes, o ácido alfalipóico pode melhorar a sensibilidade à insulina.
• Cromo: Acredita-se que o cromo aumenta a ação da insulina.
• Ácidos graxos ômega-3: encontrados no óleo de peixe, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a resistência à insulina em pessoas com distúrbios metabólicos, como a resistência à insulina.
• Extrato de chá verde: O extrato de chá verde contém polifenóis que podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina.
• Canela: Alguns estudos sugerem que a canela pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.

OBS: Se você está pensando em tomar algum suplemento para ajudar a melhorar ou reverter a resistência à insulina, consulte seu médico primeiro para obter informações sobre interações medicamentosas, dosagens e informações adicionais.

Dicas para uma dieta para diabetes balanceada

Mude seus hábitos alimentares diários com estas escolhas estratégicas para gerenciar com eficácia e potencialmente reverter a resistência à insulina:

• Priorize alimentos integrais: opte por alimentos in natura ou minimamente processados.
• Limite os açúcares simples: Evite bebidas açucaradas, doces e sobremesas.
• Incorpore gorduras saudáveis: inclua fontes como abacate, nozes, sementes e azeite.
• Mantenha-se hidratado: Certifique-se de beber bastante água ao longo do dia.
• • Equilibre os macronutrientes: Certifique-se de que cada refeição contenha uma boa mistura de proteínas, gorduras e carboidratos complexos, essenciais numa dieta para diabéticos.
• Opte por alimentos com baixo índice glicêmico: esses alimentos aumentam lentamente o açúcar no sangue. No entanto, alguns alimentos com alto índice glicêmico, como milho e batata, contêm fibras e, quando consumidos em quantidades pequenas a moderadas ou em combinação com gordura e/ou proteína saudável, ajudam a diminuir os picos de açúcar no sangue.
• Monitore o tamanho das porções consumidas: Evite comer demais, prestando atenção nas porções. É melhor comer até estar 80% satisfeito.
• Aumente a ingestão de fibras: Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e legumes, podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e evitar picos glicêmicos.
• Limite o consumo de álcool: O consumo excessivo de álcool pode interferir na função da insulina. É melhor evitá-lo completamente ou consumi-lo com pouca frequência.
• • Revise regularmente sua dieta: Consulte um nutricionista ou nutricionista para garantir que você está no caminho certo!

Perguntas frequentes

Qual é a principal causa de resistência à insulina?

A principal causa da resistência à insulina é uma combinação de fatores genéticos e escolhas de estilo de vida, especialmente aqueles que levam ao excesso de peso e ao sedentarismo.

Quem é mais propenso à diabetes?

Indivíduos com histórico familiar de diabetes tipo 2, pessoas com sobrepeso ou obesidade e certos grupos étnicos, como hispânicos, afro-americanos e nativos americanos, são mais suscetíveis ao desenvolvimento de diabetes ou resistência à insulina.

Qual deficiência causa resistência à insulina?

As deficiências de magnésio têm sido associadas à resistência à insulina, uma vez que o magnésio desempenha um papel crucial na regulação da insulina e da glicose no corpo. Além disso, outros estudos demonstraram que baixos níveis de vitamina D, B12 e ácido fólico também podem contribuir para a resistência à insulina.

Você pode ser resistente à insulina sem ser diabético?

Sim, você pode ser resistente à insulina sem ter diabetes. A resistência à insulina é frequentemente um precursor da diabetes tipo 2 e, se não for tratada, pode progredir para diabetes tipo 2.

Quais doenças autoimunes podem causar diabetes ou resistência à insulina?

O lúpus eritematoso sistêmico e a artrite reumatóide são exemplos de doenças autoimunes que têm sido associadas a um risco aumentado de resistência à insulina ou diabetes devido à inflamação crônica que causam.

Qual é a forma mais comum de diabetes causada pela resistência à insulina?

A forma mais comum de diabetes causada pela resistência à insulina é o diabetes tipo 2, em que o corpo resiste aos efeitos da insulina ou não produz insulina suficiente para manter os níveis normais de glicose.

Você pode reverter a resistência à insulina ou diabetes?

Sim, a resistência à insulina pode muitas vezes ser revertida ou significativamente melhorada através de mudanças no estilo de vida, como perda de peso, atividade física regular e uma dieta para diabéticos equilibrada.

Inflamação pode afetar a resistência à insulina?

Sim, foi demonstrado que a inflamação crónica desempenha um papel significativo no desenvolvimento e progressão da resistência à insulina.

A má saúde intestinal pode afetar a resistência à insulina ou afetar a dieta para diabéticos?

Sim, a má saúde intestinal, especialmente um desequilíbrio na microbiota intestinal, pode influenciar os processos metabólicos e tem sido associada ao desenvolvimento de resistência à insulina ou diabetes, ou até em interferir nos resultados de uma dieta para diabetes.

Receitas afetar para diabéticos

Abaixo você enontrará algumas das receitas de uma dieta para diabéticos para todas as principais refeições do dia:

• Peito de frango assado
• Coxa de frango assada
• Sopa de peixe
• Cenoura assada
• Asparagos
• Omelete simples
• Salmão na air fryer
• Panquecas de aveia
• Aveia adormecida
• Vitamina para emagrecer
• Tapioca com queijo
• Salmão no forno
• Camarão na air fryer
• Tilapia na air fryer
• Sopa de batata doce

Outras Dietas

• Dieta da sopa
• Dieta detox
• Suco detox para emagrecer

Referências:

• https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22601-insulin
• https://longevity.technology/lifestyle/7-effective-supplements-if-you-have-insulin-resistance
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/316569#foods-to-eat

Isenção de Responsabilidade:

As informações incluídas neste artigo são apenas para fins educacionais e não se destinam a substituir o tratamento médico por um profissional de saúde. Como cada indivíduo tem necessidades únicas, o leitor deve sempre consultar seu médico para determinar a adequação das informações aqui apresentadas à situação do leitor.